Každý den proležený u televize stojí člověka až tři procenta svalové hmoty. S omezením pohybu seniorů kvůli pandemii je hlavní výzvou zařadit pravidelný pohyb do svého denního režimu. Jak se motivovat, skončit s pasivitou a vydržet?
„Současná doba velmi nahrává naší vrozené lenosti. Není to nic divného, každý někdy upadne do svého pohodlí, pokud ztratí motivaci a přestane se snažit. Když se nehýbeme jeden den, svaly atrofují o tři procenta, to se dá ještě prominout, ale proležený týden už znamená citelný úbytek svalových vláken, který se promítne do slabší kondice, ale i zhoršené psychiky. Pokud dnes všichni toužíme po dobré imunitě, není lepší recept než pravidelný pohyb,“ poukázala hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.
10 MINUT DENNĚ ZBAVÍ BOLESTI
Rána, kdy se člověk budí s menšími bolestmi, které trvale přehlíží, dnes znají už i později narození. V takovém stavu je složité těšit se z pohybu, a tak lidé raději nedělají nic. Místo aby si zdravou aktivitou od bolesti pomohli, spouští začarovaný kruh pasivity a sílících problémů.
Souvisí s tématem
● Cviky na zmírnění bolesti zad pod odborným dozorem terapeutů díl I.
● Cviky na zmírnění bolesti zad pod odborným dozorem terapeutů II.
● Cviky na zmírnění bolesti zad pod odborným dozorem terapeutů III.
● Vhodným cvičením snížili v SeniorCentru Šanov pády klientů o třetinu
„Probuďte se o 10 minut dřív a protáhněte si hlavní partie – primárně nohy a záda. Pokud toto protahování během prvních 10 dní nepomůže, hledejte pomoc u nejbližšího fyzioterapeuta, který vaše bolavá místa protáhne a naučí vás tři až čtyři cviky. Důležitá je správnost jejich provedení a pravidelnost, pak stačí na kompenzaci sedavého zaměstnání či jednostranných aktivit 10 minut denně kvalitního cvičení“. Radí Iva Bílková.
„Když toto dodržíte, garantuji vám zlepšení stavu a chuť do dalších aktivit. V tu chvíli je vhodné zařadit třikrát týdně jakékoli kardio cvičení, které nás bude bavit a udržovat ve formě, například běh, skupinové cvičení nebo posilování,“ dodává Iva Bílková.
NECHUŤ CVIČIT ZMIZÍ PO PÁR DNECH
Doma se leniví snadno, ale dlouhodobé nicnedělání je třeba utnout dřív, než přeroste ve zdravotní problém. „V prvních dnech člověk bývá po cvičení unavený, jak se tělo přizpůsobuje, ale vydržte, tato fáze netrvá dlouho. Intenzitu pohybu zbytečně rychle nenavyšujte. Dopřejte si čas. Úplným začátečníkům stačí každý den 15minutová procházka kolem domu, jóga, pilates, boxování do pytle. Po několika týdnech se cvičení stane zábavou. Zjistíte, že se vám u chůze dobře přemýšlí, dobře telefonuje nebo jen mozkově relaxuje, a budete mít chuť aktivitu sami natahovat,“ popsala Iva Bílková.
NENÍ TŘEBA LÁMAT REKORDY
Vhodné je začít s lehčím cvičením, například posilováním s vlastní vahou, svižnou chůzí namísto běhu nebo lehčí zátěží na kole v rovinatém terénu. Aby člověka pohyb těšil, je nutné jeho intenzitu zvyšovat postupně.
Nejčastější chybou začátečníků je přepálený start, lidé chtějí hned uběhnout pět kilometrů, pak je bolí celé tělo a na sport zanevřou. Chůze a běh jsou nejpřirozenějšími pohyby a kromě pacientů s artrózou kloubů je může provozovat naprosto každý. Správné provedení je důležitější než intenzita, proto nikdy nepřetěžujte své síly.
„Pokud jste nikdy neběhali, začněte indiánským během – střídejte běh s chůzí, a až časem, se zvyšující se formou, můžete podíl běhu navyšovat. Hned zkraje stačí jeden kilometr, pak postupně trasu prodlužujte a ke konci doběhněte do svého maxima,“ doporučila fyzioterapeutka.
SÍLA HARMONOGRAMU
U pohybu je zásadní jeho pravidelnost. Zařadit pohyb do pevného denního režimu ale bývá pro mnoho lidí to nejtěžší, zvlášť v současné době, kdy většinu času trávíme doma.
„Pomoci může dohled individuálního trenéra, ale i osobní plán s reálnými cíli. Pokud se rozhodnete pro běh, už po dvou týdnech pocítíte, že se vám lépe dýchá a méně buší srdce, za čtyři týdny snáz vyběhnete kopec, formujete tvar stehen, hýždí, břicha a žeber a po osmi týdnech jste silní natolik, že si chcete dvoukilometrovou trať zdvojnásobit,“ vyjmenovala Iva Bílková.
Foto: Ari Lieberman
